Fabbisogno giornaliero: 2000 kcal.

Quante volte lo abbiamo visto sulle etichette di cibi o bevande. Non è un luogo comune, ma poco ci manca. Per quanto l’indicazione possa avere una sua origine, un range molto approssimativo entro il quale deve stare un adulto, è bene precisare che l’apporto calorico di cui il nostro organismo ha bisogno per arrivare senza problemi dal mattino alla sera (o dalla sera alla mattina nel caso di chi fa il turno di notte) può variare in modo molto diverso in base a una serie di fattori: genere, età, attività professionale, hobby extra sono altri casi che fanno spostare in alto o in basso l’asticella delle calorie necessarie.

Ecco perché per affrontare questi temi, e condividere qualche buon consiglio in merito a una corretta alimentazione nell’arco della giornata, abbiamo chiesto alla Dottoressa Chiara Cornella, dietista degli Spedali Civili di Brescia.

Dottoressa, da dove partiamo? 

Ovviamente dalla colazione, che purtroppo una buona fetta di popolazione non consuma in modo abituale. Le cause sono diverse, ma quella che incontriamo più spesso deriva da un pasto serale sbilanciato. Al mattino non si sente la sensazione di fame e porta a saltare il primo pasto. Questo fenomeno comporta un circolo vizioso perché prima o poi la fame comunque torna. La giornata lavorativa, il caffè con i colleghi.

Qualcuno tende a esagerare col numero. E talvolta ci scappa anche la merendina... È così importante?

Sul tema caffè si può aprire un trattato. Tre tazzine di caffè al giorno hanno in realtà un’azione stimolante sul sistema nervoso e cardiocircolatorio. Insomma, può fare bene all’organismo. Attenzione allo zucchero: aggiungerlo proporzionalmente al numero di caffè alimenta l’apporto calorico creando curve glicemiche che stimolano l’assunzione di cibi non corretti.

Come cambia l’apporto tra chi lavora in ufficio e chi effettua operazioni più fisiche?

In entrambi i casi riuscire a spezzare il digiuno tra colazione e pranzo è importante. Per chi sta abitualmente seduto in ufficio suggeriamo una porzione di frutta, anche oleosa come le mandorle. Per chi lavora in stabilimento, frutta o yogurt vanno bene, come anche carboidrati complessi nella misura di un pacchetto di grissini o biscotti secchi.

Come bisogna approcciarsi al pranzo?

Sicuramente effettuando un pasto completo. Che significa inserire carboidrati complessi (pasta o riso), proteine (carne, pesce, uova), grassi e fibra (verdura alla griglia, al vapore, cruda). Spesso si tende a evitare i carboidrati, o ad alternarli con le proteine tra pranzo e cena, ma è necessario che siano presenti entrambi.

Assumere o meno la frutta a fine pasto è uno dei quesiti che ci si pone più spesso...

Il nostro consiglio è generalmente quello di assumerla lontano dai pasti. Però ci teniamo a dire che è importante consumare frutta: se non lo si può fare durante gli intervalli, può andare bene anche a fine pasto per quanto il frutto, in questa casistica, potrebbe rappresentare uno spreco di
calorie che può essere comunque meglio distribuito nella giornata.

Metà pomeriggio. Cosa fare?

Per chi svolge un lavoro diurno si raccomanda uno spuntino non pesante. Per chi svolge il turno di notte, l’occasione di far rifornimento di energia è funzionale al fatto di non caricare troppo il pasto serale, che può portare ad avere possibili colpi di sonno. Di notte è importante assumere qualcosa di facilmente digeribile.

A cena ci si concede qualche libertà in più...

Il rischio è effettivamente quello. Ma è bene ricordare che a cena bisognerebbe mangiare indicativamente la metà di quello che viene assunto a pranzo. Ciò ci permette di avere riposo tranquillo, con l’organismo meno impegnato. 

Fatto il quadro della giornata-tipo, ci sono sicuramente alcuni suggerimenti aggiuntivi?

La prima attenzione è rivolta agli eccessi di formaggio a fine pasto che è un’abitudine piuttosto comune; l’altra è trasversale e riguarda la dieta dissociata, ovvero quando una persona sceglie la proteina a pranzo e la pasta a cena o viceversa. Il pasto completo è fondamentale.

Ringraziando la Dott.ssa Cornella per questi consigli, ricordiamo a tutti i nostri lettori che è importante affidarsi a un dietista esperto per calibrare al meglio le proprie esigenze alimentari.